男性朋友们最 　　男士七日健身减肥运动计划

　　男性健身不能只练一种机械，要选择多种健身方式，这样才可以达到全面健身的效果!运动方式的多样性可以更好的塑形，所以我们可以根据自己的时间制定一份内容丰富的健身计划表，平时严格按照计划锻炼!一起来看看健身达人们都是怎么健身的吧!

　　第一天

　　胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;

　　上斜卧推练习，4组，12个/组;

　　坐姿夹胸，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:跑步机，登山机。

　第二天

　　坐姿下拉练习，4组，12个/组;

　　坐姿划船，4组，12个/组;

　　有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机

　　第三天

　　远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天

　　肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;

　　坐姿哑铃推举，4组，12个/组;

　　哑铃侧平举，4组，12个/组;

　　有氧30分钟。

　　第五天

　　站姿屈臂下压，4组，12个/组;

哑铃屈臂伸，4组，12个/组;

　　坐姿弯举，4组，12个/组;

　　哑铃弯举，4组，12个/组;

　　有氧30分钟

第六天

　　深蹲练习，4组，12个/组;

　　倒蹬机练习，4组，12个/组;

　　有氧30分钟

　　第七天

　　去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

　　宅男15分钟搞定家庭健身计划

　　有许多的男性朋友们不喜欢出家门，被我们称之为宅男!这就给他们的懒惰找到了借口，其实不出家门也是可以锻炼的哦，想要保持身材就要选择一些适合自己的运动!来看看宅男们在家可以做哪些健身呢，怎样才可以很好的塑形呢?

俯卧撑运动

　　将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　　下蹲运动

　　双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　　屈膝运动

　　臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　　侧身弯曲运动

　　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　　后曲运动

　　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。

　　不同体型男士在家的健身计划

　　不同体型的男士应该选择不同的健身方法，不是所有的男士健身都要选择一样的健身方法，每个人的身体状况不同，适应的锻炼方式也不一样!所以要根据自身的情况来选择适合的健身方法哦，不知道怎样健身的朋友们来看看专家是怎么建议的吧!

　　直尺型身材

　　身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

　　练习步骤

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4、跳跃下，手臂同时保持向前平行伸直。(这个动作有点像僵尸，不过真的很有效)

　　西洋梨型身材

　　身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

　　练习步骤

　　1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

　　2、左右腿各50个垂直举腿。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。

　　4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　沙漏型身材

　　身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

　　练习步骤

　　1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。

2、左右腿各50个垂直举腿。

　　3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。

　　4、跳跃下，手臂同时保持向前平行伸直。

　　找到与自己相对应的体型，再做如上动作，一周至少要做4次完整的练习，10天后就可以有明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗?看完报纸就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。

　　结语：男性健身不仅是为了减肥，更重要的是为了塑形，现在越来越多的男士们注重自己的身材，这是一件好事哦!相信小编给大家介绍的这些男性健身计划可以帮助广大的男士成功塑造完美的身材!也希望大家可以把这些健身常识分享给身边的朋友们哦!