今天分享的这套室内男性提臀操是由国外健身大神詹姆斯亲自领队。它可以提升和塑造你的臀部，重点雕刻你的臀肌及其周围的肌肉，你的腹部，背部，内/外的大腿，以不同的方式“得到有效”，是体重力量的举动，“活动核心”，利用滑翔光盘，“得到有力”，是阻力训练重点在下半身，“强核心”是加权的abs和后移动，而“获得强大”是核心力量。

“我们通常总共做25到30次练习，”詹姆斯说。对于这个简短的六个动作，确保你仍然得到每个动作的效果。锻炼也可以改善你的灵活性，力量和流动性，詹姆斯补充说。

你可以执行这个教程作为一个3组的计划循环，做一套每个练习，然后立即移动到下一个，间隙有10到15秒的过渡/恢复时间，或者你可以使它更多静态和完整的3组一个练习(每个之间具有相同的恢复时间)，然后移动到下一个。始终开始一个3到10分钟的动态预热，增加你的运动范围，让你的血液流动。

1.双人大床

从板条位置开始(手掌在肩膀下方，双腿伸展在你的后面)，每个脚的球下面有一个滑动盘。保持平躺，驱动两个膝盖朝胸部和旋转躯干，当你从左到右枢转脚和膝盖。返回中心，驱动腿回到板，并重复。做10次，保持中性脊柱。

要注意：将两个膝盖滑向胸部，然后推出。

2、海星紧缩

从完全侧板开始，用右手(或前臂)在地板上，直接在肩膀下，臀部堆叠，形成一条与你的身体从头到脚的对角线。延长左臂的头顶并将左腿抬到天花板(达到髋关节水平)。保持核心紧合，拉左膝盖和左肘朝向彼此;延伸回开始。做8到12个。切换侧面并重复。

要注意：将左膝落到地板上，使用腿作为你身后的支架。

3.单腿V-Up

躺着，右手臂伸出，左臂伸过头，左膝弯曲，脚平在你面前的地板上。接触你的臀部和脚尖，然后按右手和左脚，当你举起你的上半身，然后右腿离开地板，到达你的左手臂直向你的右脚，保持头部和脊柱中性。轻轻反向下来开始。做5到8个;右侧和重复。

要注意：在你抬起时，将右膝更向胸部弯曲，或者保持你的臀部在地板上，并在你坐起来后轻轻地伸展你的脚趾。

4、绳索攀登

躺在面朝上，直接延伸到天花板，直接在臀部。在脚踝交叉脚，然后搂紧，举起肩膀和上背部地板，当你开始达到一个手臂朝天花板，然后另一个(像你攀登一条绳子拉起自己)。继续攀爬10至15秒。(做5个总共这个动作。)

要注意：弯曲你的膝盖更多，或把你的脚平在地板上。

5、上升跳下蹲

站立与腿跨越一个凸起的台阶(或箱子)，膝盖略微弯曲，双臂直接到两边。双脚向上和向上跳，一步，你弯曲肘在胸前。在顶部执行一个小(或更深)的蹲下，然后跳回来开始，用柔软的膝盖和双臂着陆。做15个。

6、交替侧突

站立与脚臀部分开，每只手握住哑铃，双臂延伸由边。右腿伸出到右侧，弯曲右膝，保持膝盖在脚趾后面，左腿伸直，当你从臀部向前衔街，并且较低的重量朝地板。保持平整和稳定的凝视。返回开始。立即切换边并向左重复以完成一个动作。继续交替侧面8至10个动作。

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